颠末几轮的吸气和呼气，我们已经离把呼气时候变成吸气时候的两倍（吸气时能够数到4，呼气时则能够数到8）的目标越来越近了。这类呼吸技能的关头在于不勉强本身，要用力呼气，而不是敏捷吸气。练习时要有耐烦，要成心识地把氛围完整排挤去。如果你对“耽误呼气时候”这件事感到严峻，你就会给身材增加压力，而这恰是“放松的呼吸”练习但愿制止的。如果你感觉不舒畅，就不要逼迫本身的呼吸时候变成1∶2。如果你能够轻松地把呼气时候变得比吸气时候略长一点，或者使呼吸时候相称，那也是很不错的。
体侧伸展
・随时随地都能够练习，能够养成安康的呼吸风俗。
感化：减缓胸腔和体侧的严峻感
放松呼吸术能帮忙你度过被疼痛和悲观情感所困的期间。面对慢性疼痛、发急、手术、飞机颠簸和各种百般的压力时，这类呼吸技能能帮你找到安然感和自控感。
安需求做的事就是重塑身心，重新把床视为安然的港湾。她也需求一些东西，用来消弭应激反应，保持重视力集合。是以，安会在白日尝试几种分歧的呼吸术、放松术和冥想术。最首要的是，她先要熟谙这些技能，适应这些技能，然后才气用它们来医治失眠。不然，她的身心就很难学会这些技能，乃至会把失眠题目和这些技能联络在一起。
找到一种稳定的呼吸节拍以后，请试着只用鼻子吸气和呼气。如果你能安稳迟缓地呼气，也能在闭着嘴巴的环境下轻松吸气，那就请持续练下去。如果你做不到这一点，那就回到之前的撅嘴呼气。在耽误呼气的过程中，请设想本身摆脱了疼痛、压力和其他你不需求的东西。
暖和的伸展活动是开释严峻感的最好体例。想要更好地了解这一点，你能够设想一下吹气球。你刚从袋子里拿出新气球的时候，气球是扁扁的。要直接把它吹起来是很难的，你会碰到很大的阻力。即便你尽力去吹，气球也不会完整收缩起来。但如果你先花点儿时候拉扯一下气球，再试着把它吹起来，事情就会变得轻易多了。呼吸也是一样的事理：开释掉内部阻力（也就是肌肉严峻）后，你不消耗多少力量便能够顺畅呼吸了。你将体验到更深沉、更轻松的呼吸。
现在，切换到左边身材。在接下来的10次呼吸中，设想只用左鼻孔吸气和呼气。设想气味从全部右边身材流入、流出。设想用全部左边身材呼吸的感受。
练习：
以下图所示，开端练习的时候，你能够找一个让本身舒畅、放松的姿式。本书的第六章还供应了别的一种放松的姿式。
练习：
你筹办好了吗？我们开端吧
感化：减缓胸部和肩部的严峻感
做完体侧伸展行动后，把一只手放在肋骨侧面或腰部，设想把气味引向手所放的处所。当你吸气的时候，感受体侧在扩大。当你呼气的时候，感受体侧在收缩。感受你呼吸时体侧的活动。然后，换到身材的另一侧，反复一样的行动。
在接下来的10次呼吸中，轮番用摆布两侧身材呼吸。第一次呼吸时，设想气味从全部右边身材流入、流出。下一次呼吸时，设想气味从全部左边身材流入、流出。轮番用身材的摆布两侧呼吸，能够反复多次，但最多不超越10次。